米饭是餐桌上的紧张主食，正在每天的饮食中吞没了相当紧张的位置。一顿饭能够没有肉肉，但奈何能没有米饭呢？

　　但是，有一个人人却不敢吃米饭，到底米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了相合这个人人的饮食嗜好，市情上浮现了许多控糖合系的产物，比方控糖大米。它终究咋样？有需要买吗？生存中哪些做饭手脚能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们往常吃的大米饭 GI 值较高，普通正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]于是控糖大米的浮现，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，险些让人兴奋。

　　速消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会蜕变为糖分，拥有肯定的控糖效力。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高少少。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它固然正在幼肠中不行被摄取欺骗，但正在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个经过会发生短链脂肪酸，消重肠道 PH，削减了肠道内病原体的数目，增长肠道中益生菌的数目主食，有利于防卫结肠疾病。抗性淀粉还拥有消重血液胆固醇、消重肥胖危害以及利于控血糖等甜头。

　　控糖大米之于是能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明显高于遍及大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大无数种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 控造，惟有少数贴近 3%，而控糖大米是较量出格的水稻种类，抗性淀粉含量公多越过了 3%，比方浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量区分约为 3.6%、10%、10% 以上。此中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受接待。[3、4]

　　于是，控糖大米具体能更好地控糖，但口感也许偏硬，不是很好吃，代价也较量高主食，险些是遍及大米的 5 倍乃至更高。看待经济条款雄厚的家庭来说还好完美体育蒸米饭时只需1个更正就能帮你稳固血脂、血糖！转给需求的人！，日常家庭还真吃不起。

　　我们原来也没需要找寻代价腾贵的控糖大米，完整能够就吃遍及大米，只须要正在蒸米饭的时间做出少少调度，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有探索创造，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显消重餐后血糖响应，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖响应低重 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品完美体育，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有厚实的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来取代个人大米蒸米饭，能更好地掌管血糖，有益于防卫糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦区分与米饭 1:1 搀杂煮造时，无论是常压煮造仍旧压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这重要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种完美体育，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中可能延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且胁造葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于保卫血糖安定。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值惟有 55，属于中等 GI 的食品完美体育，和高 GI 的大米搀杂能消重全部的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有厚实的伙食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中创造，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消重了 19.8%，吃糙米杂豆搀杂饭消重了 22.9%，且胰岛素敏锐性均取得提升。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻止水分进入，也能阻拦淀粉粒膨胀，从而消重了糊化水准，并且糙米厚实的伙食纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而消重了餐后血糖响应。别的，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）也许也是导致淀粉消化迟懈弛血糖响应消重的缘由。[5]

　　可是，须要当心的是，许多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度研商不太创议如此做。糙米提前浸泡一夜，会增进米的糊化，从而导致消化摄取率增长，其 GI 值可与米饭贴近或相当，只须要正在吃之前短功夫浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的伙食中增添卵白质有帮于消重血糖响应。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不但能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时间还须要防备地品味，增长了进食功夫。蔬菜中的多酚类物质还能胁造碳水化合物消化酶的效力主食，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　须要当心的是，创议搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有探索以超重肥胖人群为探索对象，以含 15 克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨区分行动餐前负荷食品完美体育，以含 50 克可欺骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行动对比。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟出格摄入含 15 克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在肯定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的功效优于梨。正在摄入生果的重量上，探索中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于遍及大米抗性淀粉含量更高主食，控糖功效更好，但代价腾贵，并非最优拔取。原来，家家户户吃的遍及大米，只消蒸米饭的时间合理搭配，完整能够抵达比控糖大米更好的控糖功效，经济实惠，好吃不贵，速给家人打算起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传了解[J].农业生物技艺学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差异部位籽粒抗性淀粉含量的分歧了解[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感响应[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《蒸米饭时只需1个调度，就能帮你安定血脂、血糖！转给须要的人！》

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