GI值是量度食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　有商讨挖掘，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显消浸餐后血糖响应，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖响应降落 20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有充足的伙食纤维完美体育【强壮】蒸米饭时的这些改造能有用帮你控糖、植物卵白等因素，用它们来替换个别大米蒸米饭，能更好地掌握血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦区别与米饭1:1夹杂煮造时，无论是常压煮造仍然压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这首要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中可以延缓食品排空的速率主食，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且按捺葡萄糖正在幼肠内的扩散和吸取，进而减缓葡萄糖吸取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支持血糖安稳。

　　玉米的GI值只要55，属于中等GI的食品，和高GI的大米夹杂能消浸整个的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有充足的伙食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中挖掘，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消浸了19.8%，吃糙米杂豆夹杂饭消浸了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得升高。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能损害水分进入，也能障碍淀粉粒膨胀，从而消浸了糊化水平，并且糙米充足的伙食纤维可能加强饱腹感、延缓胃排空，从而消浸了餐后血糖响应。其它，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）也许也是导致淀粉消化徐徐和血糖响应消浸的出处。

　　可是，须要预防的是，许多人吃糙米习俗先浸泡一夜，从控血糖角度研讨不太倡议如许做。糙米提前浸泡一夜，会鼓励米的糊化，从而导致消化吸取率扩张完美体育，其GI值可与米饭逼近或相当，只须要正在吃之前短时候浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的伙食中增添卵白质有帮于消浸血糖响应。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不只能加强饱腹感、延缓胃排空完美体育，吃的时辰还须要提神地品味，扩张了进食时候主食。蔬菜中的多酚类物质还能按捺碳水化合物消化酶的感化，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　须要预防的是，倡议搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有商讨以超重肥胖人群为商讨对象，以含15克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙和梨区别行动餐前负荷食品，以含50克可操纵碳水化合物的白米饭为正餐食品完美体育完美体育，以白米饭餐前饮水行动比较。

　　结果显示：餐前30分钟异常摄入含15克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的恶果优于梨。正在摄入生果的重量上，商讨中为134~240克。

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