米饭是餐桌上的首要主食，正在每天的饮食中占领了相当首要的位置。但是，有一个人人却不敢吃米饭，事实米饭是高血糖天生指数（GI）的食品，容易升血糖。

　　血糖天生指数是量度食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标完美体育蒸米饭时只需一个改造就能帮你稳定控血糖！，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们通常吃的大米饭血糖天生指数较高，广大正在71~90不等，属于高血糖天生指数食品。因而控糖大米的展示，委果让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，险些让人兴奋。

　　· 疾消化淀粉：正在幼肠内20分钟内可能被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　· 慢消化淀粉：正在幼肠内20~120分钟可能被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　· 抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会改观为糖分，拥有必然的控糖效率。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中完美体育。譬喻冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的功夫高极少。

　　控糖大米之因而能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明显高于通俗大米，也拥有相对更低的血糖天生指数。因而，控糖大米切实能更好地控糖，但口感也许偏硬，不是很好吃，价值也对照高，简直是通俗大米的5倍以至更高。

　　我们原本也没需要探求价值腾贵的控糖大米，完整可能就吃通俗大米，只需求正在蒸米饭的功夫做出极少更正，就能帮你控血糖。

　　有探求发掘，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反映，用扁豆替代一半米饭，可使餐后血糖反映低落20%。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦辞别与米饭1:1混淆煮造时，无论是常压煮造照样压力烹饪，其血糖天生指数均明显低于白米饭。

　　玉米的血糖天生指数惟有55完美体育，属于中等血糖天生指数的食品，和高血糖天生指数的大米混淆能低落合座的血糖天生指数，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有足够的伙食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错主食。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻滞水分进入，也能窒碍淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水准，况且糙米足够的伙食纤维可能加强饱腹感、延缓胃排空主食，从而低落了餐后血糖反映。别的主食，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）也许也是导致淀粉消化从容和血糖反映低落的由来。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根蒂的伙食中增加卵白质有帮于低落血糖反映。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不只能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的功夫还需求详尽地品味，补充了进食工夫。蔬菜中的多酚类物质还能控造碳水化合物消化酶的效率，譬喻α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。发起搭配非淀粉类的蔬菜，譬喻幼白菜、菠菜完美体育、空心菜等绿叶菜，或者茄子完美体育、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖。有探求以超重肥胖人群为探求对象，以含15克可行使碳水化合物的苹果、甜橙和梨辞别动作餐前负荷食品，以含50克可行使碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比照。

　　结果显示：餐前30分钟分表摄入含15克可行使碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必然水准上更好地控血糖主食，苹果和甜橙的成效优于梨。正在摄入生果的重量上，探求中为134-240克。

　　本文来自：2024-02-05科普中国《蒸米饭时只需1个更正，就能帮你平定血脂、血糖！转给需求的人！》，个人实质有删减，版权归原作家。

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