GI值（即血糖天生指数）是权衡食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　有钻研出现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆完美体育、黑芸豆与大米一同食用可明显消浸餐后血糖响应，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖响应降低 20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰厚的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来代替片面大米蒸米饭，能更好地支配血糖主食，有益于防范糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦差异与米饭1:1搀杂煮造时，无论是常压煮造仍旧压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这紧要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解主食，而且贬抑葡萄糖正在幼肠内的扩散和吸取完美体育留心啦！蒸米饭时的这些调换能有用帮你控糖，进而减缓葡萄糖吸取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于坚持血糖平定。

　　玉米的GI值唯有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米搀杂能消浸团体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰厚的伙食纤维、维生素B族主食、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中出现完美体育，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消浸了19.8%，吃糙米杂豆搀杂饭消浸了22.9%，且胰岛素敏锐性均取得提升。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能窒碍水分进入，也能窒碍淀粉粒膨胀，从而消浸了糊化水准，况且糙米丰厚的伙食纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而消浸了餐后血糖响应。别的，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或许也是导致淀粉消化慢慢和血糖响应消浸的来源。

　　只是，需求留心的是，良多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度商酌不太发起如此做。糙米提前浸泡一夜，会鼓励米的糊化完美体育，从而导致消化吸取率减少，其GI值可与米饭逼近或相当，只需求正在吃之前短岁月浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为基本的伙食中增添卵白质有帮于消浸血糖响应。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不光能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时分还需求着重地品味主食，减少了进食岁月。蔬菜中的多酚类物质还能贬抑碳水化合物消化酶的用意完美体育，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶主食。

　　需求留心的是，发起搭配非淀粉类的蔬菜，好比幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够完美体育。

　　有钻研以超重肥胖人群为钻研对象，以含15克可诈欺碳水化合物的苹果、甜橙和梨差异行动餐前负荷食品，以含50克可诈欺碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行动比较。

　　结果显示：餐前30分钟异常摄入含15克可诈欺碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的恶果优于梨。正在摄入生果的重量上，钻研中为134~240克。

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