米饭是餐桌上的紧要主食，正在每天的饮食中吞噬了相当紧要的名望。一顿饭能够没有肉肉，但若何能没有米饭呢？

　　然而，有一个别人却不敢吃米饭，终归米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了相合这个别人的饮食喜爱，市道上涌现了许多控糖联系的产物，例如控糖大米。它究竟咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭行径能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是权衡食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标主食，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们平素吃的大米饭 GI 值较高，遍及正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]是以控糖大米的涌现，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，的确让人兴奋。

　　疾消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化汲取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化汲取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化汲取，不会改造为糖分，拥有必然的控糖效率。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。例如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时刻高极少。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它固然正在幼肠中不行被汲取欺骗，但正在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个进程会发作短链脂肪酸，低浸肠道 PH，淘汰了肠道内病原体的数目，增进肠道中益生菌的数目，有利于防止结肠疾病。抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危害以及利于控血糖等利益。

　　控糖大米之是以能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于广泛大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大大都种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 操纵，唯有少数亲热 3%，而控糖大米是对照额表的水稻种类，抗性淀粉含量公共进步了 3%，例如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分手约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号种类的控糖大米正在市道上很受接待。[3、4]

　　是以，控糖大米确凿能更好地控糖，但口感或者偏硬主食，不是很好吃，价值也对照高，简直是广泛大米的 5 倍乃至更高。看待经济条目雄厚的家庭来说还好，寻常家庭还真吃不起。

　　我们本来也没须要寻觅价值腾贵的控糖大米完美体育【矫健科普】蒸米饭时只需1个更改就能帮你安稳血脂、血糖！转给必要的人！，十足能够就吃广泛大米，只必要正在蒸米饭的时刻做出极少革新，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有研讨出现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反映，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反映消浸 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有雄厚的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来取代个别大米蒸米饭，能更好地驾驭血糖，有益于防止糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分手与米饭 1:1 混杂煮造时，无论是常压煮造依旧压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这要紧归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中可以延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且强迫葡萄糖正在幼肠内的扩散和汲取完美体育，进而减缓葡萄糖汲取入血主食，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖安稳。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值唯有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混杂能低浸满堂的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有雄厚的伙食纤维、维生素 B 族完美体育、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中出现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低浸了 19.8%，吃糙米杂豆混杂饭低浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均取得抬高。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能遏造水分进入，也能障碍淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水准，况且糙米雄厚的伙食纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空完美体育，从而低浸了餐后血糖反映。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或者也是导致淀粉消化徐徐和血糖反映低浸的缘故。[5]

　　只是，必要留心的是，许多人吃糙米风气先浸泡一夜，从控血糖角度研商不太倡导云云做。糙米提前浸泡一夜，会推动米的糊化，从而导致消化汲取率增进，其 GI 值可与米饭亲热或相当，只必要正在吃之前短光阴浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根蒂的伙食中增添卵白质有帮于低浸血糖反映。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖主食。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不只能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还必要注意地品味，增进了进食光阴。蔬菜中的多酚类物质还能强迫碳水化合物消化酶的效率，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　必要留心的是，倡导搭配非淀粉类的蔬菜，例如幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有研讨以超重肥胖人群为研讨对象，以含 15 克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨分手动作餐前负荷食品，以含 50 克可欺骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比较。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟异常摄入含 15 克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必然水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的成果优于梨。正在摄入生果的重量上，研讨中为 134~240 克完美体育。

　　控糖大米并非智商税，比拟于广泛大米抗性淀粉含量更高，控糖成果更好，但价值腾贵，并非最优拣选。本来，家家户户吃的广泛大米，只须蒸米饭的时刻合理搭配，十足能够抵达比控糖大米更好的控糖成果完美体育，经济实惠，好吃不贵，疾给家人布置起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传阐述[J].农业生物技巧学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部门歧部位籽粒抗性淀粉含量的分歧阐述[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反映[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【矫健科普】蒸米饭时只需1个革新，就能帮你安稳血脂、血糖！转给必要的人！》

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